მარტივი გაჭიმვები უნდა იყოს რეგულარული ნაწილი ბავშვების ფიზიკური აქტივობა რუტინები. ადრე ან მის შემდეგ ა სპორტული პრაქტიკა ან გრძელი ველოსიპედით გასეირნება ძილის წინ, ან ნებისმიერ დროს, როცა თქვენი ბავშვის კუნთები დაძაბული ან დაჭიმულია, წაახალისეთ, რომ სცადონ რამდენიმე მარტივი დაჭიმვა.

გაითვალისწინეთ, რომ ბავშვებს (და უფროსებს) უნდა გაჭიმვა, როდესაც მათი კუნთები თბება . ასე რომ, თუ თქვენი შვილი ახლახან არ ვარჯიშობდა, მან უნდა გააკეთოს მოკლე გახურება , როგორიცაა ცეკვა ან სიარული ან სირბილი ადგილზე, გაჭიმვამდე.

ბავშვებისთვის შემდეგი გაჭიმვები ამ თანმიმდევრობით არ უნდა გაკეთდეს. მაგრამ ზოგადად, კარგი იდეაა ჯერ ხერხემლის დაჭიმვა და შემდეგ სხეულის ზემოდან ქვედაზე გადასვლა. გააჩერეთ თითოეული გაჭიმვა 20-30 წამის განმავლობაში დაძაბულობის წერტილი ან შებოჭილობა - მაგრამ არა ტკივილი - და გაიმეორეთ რამდენჯერმე (შეცვალეთ ფეხები და ხელები საჭიროებისამებრ). მოერიდეთ გადახტომას მონაკვეთში და არ დაგავიწყდეთ სუნთქვა.

თუ თქვენს შვილს აქვს დაზიანება ან არის ვარჯიში კონკრეტული სპორტისთვის გაიარეთ კონსულტაცია ფიზიოთერაპევტთან ან სპორტულ ტრენერთან, რათა დადგინდეს თქვენი ბავშვის გაჭიმვის ყველაზე უსაფრთხო და ეფექტური გზები.

ბავშვის პოზა

ჯული სათამაშო / გეტის სურათები

იოგას ამ პოზას სწორად დასახელებული (ე.წპასუხისანსკრიტზე) კარგი საშუალებაა გაჭიმვის სესიის დასაწყებად და/ან დასასრულებლად. ეს არის ძალიან დამამშვიდებელი .

დაიჩოქეთ ფეხის თითებით შეხებით და მუხლები გაშალეთ. (ზოგიერთ ბავშვს ურჩევნია მუხლები ერთად შეინარჩუნოს. სცადეთ ორივე გზა, რომ ნახოთ რომელია უფრო კომფორტული.) ნელა, დაიხარეთ და შუბლი მიწას შეეხეთ. თუ თავი მიწას არ მიაღწევს, მოათავსეთ იგი შემოხვეულ პირსახოცზე, იოგას ბლოკზე ან მყარ ბალიშზე.

ხელები შეიძლება იყოს გვერდებზე, ხელისგულები ზემოთ, ან გაშლილი თავის წინ, ხელისგულებით იატაკზე. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ნელა და ღრმად; გააჩერეთ 3-დან 5 სუნთქვამდე.

რატომ არის თქვენი მოზარდი სტრესი (და როგორ დაგეხმაროთ)

კატა-ძროხა

იოგას გავლენით ეს გაჭიმვა კარგია ხერხემლისთვის და ასევე აძლიერებს მუცლის კუნთებს. დაიწყეთ ოთხზე, ხერხემალი და კისერი ნეიტრალურ მდგომარეობაში. უკანა მხარე უნდა იყოს ბრტყელი, როგორც მაგიდა. თვალები პირდაპირ მიწას უნდა უყურებდეს. ჩაისუნთქეთ, მუცელი ჩამოუშვით და ნელა ასწიეთ კისერი და თავი მაღლა. ეს არის ძროხის პოზის ნახევარი - აჩვენეთ ძროხის უკან დახევა ძვლოვანი თეძოებით.

შემდეგ, ამოსუნთქვისას აწიეთ მუცელი და ხერხემალი ისე, რომ ზურგი კატის მსგავსი იყოს თაღოვანი. თვალები მუცლის ღილისკენ იყურება. შეცვალეთ 5-დან 10-მდე კატა-ძროხის გაჭიმვა, შემდეგ დაუბრუნდით ხელ-მუხლების ნეიტრალურ პოზიციას.

სახალისო და მარტივი სავარჯიშოები ბავშვებისთვის

ზედ ხელის გაჭიმვა

ეს მარტივი, მაგრამ ეფექტური გაჭიმვა მოქმედებს ტანის ზედა ნაწილზე, მხრებზე და მკლავებზე. დადექით პირდაპირ ფეხებთან ერთად. ზურგით გასწორებული, ხელები გაწიეთ პირდაპირ ზემოთ და ზემოთ, იდაყვების ჩაკეტვის გარეშე. ხელები შეიძლება იყოს შეხება ან განცალკევებული. აქ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ძალიან ნაზი ზურგი. თუ აირჩევთ უკან მოხრას, აწიეთ ნიკაპი და კისერი.

იარაღი ფართო

ეს ვარჯიში ამუშავებს მკლავისა და მხრის კუნთებს. დადექით ხელები გაშლილი და ცერა თითებით ქვემოთ. ნაზად უბიძგეთ ხელები უკან ისე, თითქოს მხრის პირებს შორის აჭერით ბურთს.

ალტერნატიულად, ნელა მოატრიალეთ ხელები ისე, რომ თითები ზემოთ იყოს მიმართული. გამართავს; შემდეგ დაბრუნდით პირველ პოზიციაზე. კვლავ დაიჭირეთ, ნაზად მოხვიეთ ხელები უკან. გაიმეორეთ რამდენჯერმე, ყოველთვის ნელა მოძრაობთ.

სტრესის შემსუბუქება ბავშვებისთვის

მხრის გაჭიმვა

მიაღწიეთ მარჯვენა მკლავს პირდაპირ თქვენს წინ. მარცხენა ხელი მოხარეთ და მარცხენა მაჯა დაადეთ მარჯვენა მკლავის უკანა მხარეს, იდაყვის ზემოთ. თქვენი მარცხენა ხელი გვერდით იქნება. გამოიყენეთ მარცხენა ხელი, რათა ნაზად დააჭიროთ მარჯვენა ხელი თქვენს სხეულზე, სანამ არ იგრძნობთ კარგ დაჭიმვას. გააჩერეთ 10-დან 30 წამამდე. შეცვალეთ ხელები და გაიმეორეთ.

ვარჯიში და კოგნიტური ფუნქცია ბავშვებში

Tricep Stretch

ეს გაჭიმვა ამუშავებს მკლავის უკანა კუნთს. მარჯვენა ხელი მაღლა ასწიეთ ზევით, ხელისგულით მიმართეთ თავისკენ. შემდეგ მოხარეთ იდაყვი ისე, რომ თქვენი თითები შეეხოთ ან მიაღწიოთ ზედა ზურგის შუასკენ. აიღეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა ხელით და ნაზად დაიწიეთ უკან, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას მარჯვენა ტრიცეპში. გააჩერეთ 10-დან 30 წამამდე. შემდეგ შეცვალეთ ხელები და გაიმეორეთ.

მუხლის ლუნგი

ეს შეიძლება ფეხის დაჭიმვას ჰგავს, მაგრამ ის რეალურად ამუშავებს საზარდულის კუნთებს. დაიწყეთ ხალიჩაზე ან რბილ ზედაპირზე დაჩოქებით. ზურგი გამართულად დაიჭირეთ, მარცხენა ფეხი მიწაზე დადეთ და ნაზად დააჭირეთ წინ, სანამ მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით არ მოხრილდება (მუხლი პირდაპირ კოჭზე). ეს ჭიმავს მარცხენა ბარძაყს და საზარდულს.

მოათავსეთ ხელები ან იდაყვები მარცხენა მუხლზე დასასტაბილურებლად და გააჩერეთ 10-დან 30 წამამდე, გადახტომის გარეშე. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.

არაკონკურენტული აქტიური თამაშები ბავშვებისთვის

პეპელა Stretch

ბავშვები, როგორც წესი, საკმაოდ დახელოვნებულნი არიან პეპლების გაჭიმვაში, რომელიც ამუშავებს ბარძაყის შიდა მხარეს და ეხმიანება ჯვარედინი პოზას, რომელშიც ისინი შეიძლება ისხდნენ ნებისმიერ დროს, როდესაც ისინი იატაკზე არიან. ეს ასევე ცნობილია, როგორც ლოტოსის პოზა, თუმცა ლოტოსის ჭეშმარიტი პოზა მოითხოვს ფეხებისა და ტერფების დაყრას თეძოებზე, რაც ძალიან რთულია.

მჯდომარე მდგომარეობაში მოათავსეთ ფეხის ძირები და ხელით დაიჭირეთ. ფეხები ახლა ქმნიან პეპლის 'ფრთებს'. იდაყვები შეიძლება იყოს ფეხებს შორის ან დაისვენოს მუხლებზე. დაჭიმვის გასაზრდელად ნაზად დააჭირეთ მუხლები ქვემოთ. ხერხემლის დაჭიმვის დასამატებლად, ზურგიდან ზემოდან მოხარეთ წინ და მიაღწიეთ შუბლს ფეხებისკენ.

Mindfulness ბავშვებისთვის

Straddle Stretch

დაჯექით მიწაზე ან ხალიჩაზე, ფეხები გაშალეთ. საყრდენის სიგანე დამოკიდებულია თქვენს შვილზე - რაც არ უნდა იგრძნოს კომფორტულად და ცოტა გამოწვევად, ყოველგვარი ტკივილის გარეშე.

დაჯდომის შემდეგ ნელა მოხარეთ მარჯვენა ფეხზე, შემდეგ ცენტრში, შემდეგ მარცხენა ფეხზე. გააჩერეთ თითოეული პოზიცია მინიმუმ 10-დან 30 წამამდე, გადახტომის გარეშე. ეს გაჭიმვები მოქმედებს ზურგის ქვედა ნაწილზე, ბარძაყის შიდა ნაწილზე და ბარძაყებზე ( დიდი კუნთები ბარძაყის უკან).

კარგი სპორტი ბავშვებისთვის

Quadricep Stretch

ეს სვლა ჭიმავს ბარძაყის წინა მსხვილ კუნთებს, რომლებსაც ვიყენებთ სირბილი . დადექით სკამის საზურგეზე (კედელი ან ხეც მუშაობს; თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ საყრდენი წონასწორობისთვის). მარცხენა მკლავით სკამზე, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და აითვისეთ მარჯვენა ხელით. ნაზად დააჭირეთ ფეხი სხეულისკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ბარძაყის წინა მხარეს. გააჩერეთ 10-დან 30 წამამდე, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს გაჭიმვა მოპირდაპირე მკლავით, რომელსაც ფეხი უჭირავს. ოდნავ უფრო რთულია ამ გზით დაბალანსება, მაგრამ სკამის ქონა ეხმარება.

ხბოს გაჭიმვა

მოათავსეთ წინამხრები კედელზე. დადექით ერთი ფეხით კედელთან ახლოს. გაშალეთ მეორე ფეხი უკან, ქუსლი მიწაზე, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას ხბოს კუნთში (ქვედა ფეხის უკან). გააჩერეთ 10-დან 30 წამამდე გადახტომის გარეშე.

შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე. ეს გაჭიმვა კარგად იგრძნობა სირბილის შემდეგ ან სიარული .

გარე თამაშები ბავშვებისთვის

Side Lunge

ეს გაჭიმვა ამუშავებს ბარძაყის შიდა ნაწილს, რომელსაც ასევე უწოდებენ შემაერთებელს, და თეძოებს. დადექით პირდაპირ, ფეხები გაშალეთ, უფრო ფართო ვიდრე მენჯ-ბარძაყის მანძილი. ერთი ფეხი მოხარეთ 90 გრადუსიანი კუთხით და მეორე ფეხი გაჭიმეთ პირდაპირ, თითებითა და ქუსლებით მიმართეთ დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით. იგრძენით დაჭიმულობა ბარძაყის შიგნით და გააჩერეთ 10-დან 30 წამამდე. დაიჭირე უკან სწორი. შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.

Crossover Toe Touch

დაჭიმეთ ზურგი და მუწუკები ფეხის თითების შეხებით. დადექით გვერდებზე თავისუფლად ჩამოკიდებული ხელებით და ფეხებთან ერთად, მუხლები ოდნავ მოხრილი. ნელა გადაიხვიეთ ზურგიდან და ხელით მიიწიეთ ფეხის თითებისკენ. რეალურად მათთან შეხება არჩევითია! გააჩერეთ დაჭიმულობა გადახტომის გარეშე.

ვარიაციისთვის, დგომისას ფეხები გადაკვეთეთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იმუშაოთ თითების შეხებაზე მჯდომარე მდგომარეობაში. მუხლებში ყოველთვის ოდნავ მოხრილი იყავით. დაიმახსოვრეთ, ყველას არ შეუძლია ფეხის თითებზე შეხება. უბრალოდ მიაღწიეთ რამდენადაც შეგიძლიათ ტკივილის გარეშე. მცირე დისკომფორტი ან დაძაბულობა ნორმალურია.

ბარძაყის გაჭიმვა

მჯდომარე მდგომარეობაში გაშალეთ მარცხენა ფეხი პირდაპირ წინ, თითები ზემოთ. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და მოათავსეთ მარჯვენა ფეხის ძირი მუხლის ან მარცხენა ფეხის შიდა ბარძაყის გვერდით. მიაღწიეთ წინ მარცხენა ფეხის თითებისკენ, სანამ არ იგრძნობთ ბარძაყის გაჭიმვას (თქვენი ბარძაყის კუნთი არის ბარძაყის უკანა მხარეს). გააჩერეთ 10-დან 30 წამამდე გადახტომის გარეშე.

შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ. ამ გაჭიმვას ხანდახან ბარბაროსის გაჭიმვას უწოდებენ, რადგან ის მიბაძავს მორბენალის ფეხების პოზიციას, როდესაც ისინი ახტებიან დაბრკოლებას.

საზაფხულო აქტივობები ბავშვებისთვის